BMR kalkulačka

Vyberte z možností

Čo je BMR kalkulačka

Kalkulačka energetického výdaja vypočíta množstvo príjmu kalórií na deň, ktoré náš organizmus potrebuje pre udržanie základných životných funkcií. Zadajte pohlavie, vek, hmotnosť, výšku a kliknite na „Vypočítať“. Naša kalkulačka používa pre výpočet BMR najpoužívanejšiu Mifflin-St Jeor rovnicu.

Výslednú hodnotu prenásobte koeficientom podľa úrovne vašej aktivity. Výsledná hodnota predstavuje množstvo denného príjmu kalórií, ktoré by ste mali prijať.

Základy BMR

Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) alebo „Basal Metabolic Rate“ je miera, s akou náš organizmus spaľuje energiu v pokojnom stave, aby udržal základné životné funkcie dýchania, cirkulácie krvi, trávenia a udržiavania telesnej teploty.

Táto miera predstavuje kalórie, ktoré náš organizmus potrebuje na udržanie týchto základných funkcií v stave úplného pokoja, teda bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

BMR je jedným z kľúčových faktorov ovplyvňujúcich celkový energetický výdaj nášho tela a jeho poznanie môže byť veľmi užitočné pri plánovaní stravy, kontrole hmotnosti a dosahovaní fitness cieľov.

Výpočet

Výpočet BMR môžeme vykonať pomocou niekoľkých rôznych vzorcov. Tri z najčastejšie používaných vzorcov sú:

Mifflin-St Jeor rovnica

Pre mužov: BMR = (10 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * vek v rokoch) + 5

Pre ženy: BMR = (10 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * vek v rokoch) – 161

Tento vzorec používa váhu, výšku a vek na výpočet BMR. Hmotnosť sa meria v kilogramoch, výška v centimetroch a vek v rokoch.

Harris-Benedict rovnica (revidovaná)

Pre mužov: BMR = (13,397 * hmotnosť v kg) + (4,799 * výška v cm) – (5,677 * vek v rokoch) + 88,362

Pre ženy: BMR = (9,247 * hmotnosť v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * vek v rokoch) + 447,593

Katch–McArdle vzorec

Používa sa, ak poznáme percento telesného tuku. Je rovnaký pre ženy a mužov.

BMR = 370 + 21,6 * (hmotnosť v kg * (1 – percento telesného tuku))

Príklad: Podľa tohto vzorca, ak by napr. žena mala 69 kg a mala by zmerané podľa jednej z metód svoje percento telesného tuku (30%), tak ako vypočítame jej BMR?

Riešenie: 370 + 21,6 * (69 * (1 – 0,3)) = 1413,3 kcal by musela prijať denne v stave úplného pokoja.

Tieto vzorce vám poskytujú odhad našej základnej metabolickej rýchlosti, ktorá predstavuje množstvo kalórií, ktoré by náš organizmus spaľoval v pokoji, iba na udržanie svojich základných funkcií.

Vzorce sú len odhady a skutočná BMR medzi jednotlivcami môže kolísať. Pre presnejšie výsledky vždy zvážme konzultáciu s lekárom alebo dietológom.

Denný príjem kalórií (podľa úrovne aktivity)

Určenie denného príjmu kalórií podľa úrovne aktivity sa zakladá na výpočte celkového denného energetického výdaju (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa naše BMR s vynásobenou hodnotou zohľadňujúcu našu fyzickú aktivitu (vyjadruje sa použitím koeficientu aktivity).

  • Sedavý (žiadna alebo minimálna aktivita): BMR x 1,2
  • Ľahká aktivita (ľahký cvičebný tréning alebo športovanie 1-3 dni v týždni): BMR x 1,375
  • Stredná aktivita (stredný cvičebný tréning alebo športovanie 3-5 dní v týždni): BMR x 1,55
  • Intenzívna aktivita (intenzívny cvičebný tréning alebo športovanie 6-7 dní v týždni): BMR x 1,725
  • Veľmi intenzívna aktivita (veľmi intenzívny cvičebný tréning alebo fyzická práca alebo tréning 2x denne): BMR x 1,9

Kontrolu aktivity môžeme tiež sledovať cez svoju fyzickú aktivitu pomocou nositeľných zariadení alebo mobilných aplikácií, ktoré merajú spálené kalórie. Tieto zariadenia a aplikácie často používajú naše údaje o výkone a fyzickej aktivite na odhadnutie TDEE.

TDEE je len odhad a skutočný energetický výdaj sa líši v závislosti od ďalších individuálnych faktorov:

  • genetiky
  • príslušnosti k etnickej skupine
  • svalovej hmoty
  • metabolizmu
  • vývoj hmotnosti

Pre presnejšie výsledky môžeme sledovať svoj kalorický príjem a váhu po dobu niekoľkých týždňov. Na základe toho následne prispôsobovať svoju stravu podľa potreby pre vytúžené ciele týkajúce sa hmotnosti a kondície.

Význam BMR kalkulačky

  • stanovuje základ pre kalorický príjem: naša BMR je východzí bod pre výpočet nášho celkového denného kalorického príjmu. Ak vieme, koľko kalórií náš organizmus potrebuje na udržanie svojej hmotnosti pri minimálnom fyzickom úsilí, môžeme lepšie plánovať svoju stravu
  • pomáha s chudnutím: ak máme cieľ schudnúť, môžeme nastaviť kalorický príjem pod hodnotu svojho BMR, aby sme vytvorili kalorický úbytok. Tento deficit môže viesť k chudnutiu, pretože náš organizmus bude spaľovať viac kalórií, než prijíma
  • podporuje budovanie svalov: ak máme záujem o budovanie svalovej hmoty, tak musíme prijať viac kalórií ako ukazuje BMR. Týmto telo prijíma nadbytok kalórií.
  • zdravie a wellness: Poznanie svojho BMR môže pomôcť pri plánovaní zdravého životného štýlu. Náš energetický výdaj je úzko spojený s naším celkovým zdravím a wellness.

Zdroje: