Maximálny tep srdca

Maximálna srdcová frekvencia (MHR), tiež ako maximálny tep srdca, je najvyšší teoretický počet tepov, ktoré naše srdce môže dosiahnuť počas maximálnej fyzickej záťaže.

Vyberte z možností
Vyberte z možností

Ako používať kalkulačku maximálneho tepu srdca?

Kalkulačka vypočíta počet úderov srdca za minútu (bpm – z angl. skratky “beats per minute”) po zadaní veku, podľa bežne používaného vzorca MHR = 220 – Vek.

Môžeme vybrať športovú aktivitu podľa typu odporu (napr. kulturistika, plávanie,…) alebo podľa vytrvalostného typu (napr. beh na dlhé trate, cyklistika,…) a intenzitu na základe ktorej kalkulačka MHR dopočíta cieľovú frekvenciu tepu v ktorej by sme sa mali pohybovať pre zlepšenie našej kardiovaskulárnej kondície, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti atď.

Kalkulačka vypočíta maximálny tep srdca aj bez zadania intenzity a typu športovej aktivity.

Ako si kontrolovať MHR?

Aby sme si mohli kontrolovať tep srdca a uistiť sa, že sa pohybujeme v cieľovom intervale počtu úderov za minútu, existuje niekoľko možností:

  • manuálne meranie nahmataním krčnej alebo radiálnej tepny, následným počítaním počtu úderov po dobu 15 sekúnd a vynásobenie štyrmi,
  • meranie pomocou moderných fitness náramkov a športových hodiniek, ktoré sú vybavené monitoringom tepovej frekvencie a vedia nás upozorniť, ak presiahneme interval,
  • meranie cez aplikácie na smartphonoch,
  • hrudné pásy, ktoré sú napojené k smart hodinkám alebo v mobilných aplikáciách,
  • kontrola dychu (môžeme sa orientovať podľa svojho dýchania a úrovne námahy. Napríklad, pri cvičení v miernej intenzite by sme mali byť schopní hovoriť, ale pri vysokej intenzite by sme už mali problém rozprávať.)
  • kardio stroje, ktoré majú zabudované monitorovanie tepu priamo v konštrukcii (napr. bežecké trenažéry v držadlách a zobrazenie hodnôt na displeji).

Vzorce výpočtu MHR

Okrem bežne používaného MHR = 220 – Vek poznáme niekoľko vzorcov ktoré zohľadňujú faktory ako pohlavie a fyzickú kondíciu.

  • Tanaka, Monahan a Seals vzorec
    • Vzorec: 208 − (0,7 x Vek)
    • Vzorec bol vyvinutý na základe štúdií, ktoré naznačujú, že tradičný vzorec 220 – vek môže nadhodnocovať MHR u starších ľudí, preto sa môžeme v literatúre stretnúť s tým, že ľuďom starším po 40tke by sa mal vzorec upraviť
  • Gulati vzorec (pre ženy)
    • Vzorec: 206 − (0,88 x Vek)
    • Tento vzorec je špecificky navrhnutý pre ženy a bol odvodený zo štúdií, ktoré zistili, že tradičný vzorec 220 – vek môže u žien podhodnocovať MHR
  • Inbar vzorec
    • Vzorec: 205,8 − (0,685 x Vek)
    • Tento vzorec ponúka mierne odlišný prístup a bol testovaný na rôznych populáciách.
  • Nes vzorec
    • Vzorec: 211 − (0,64 x Vek)
    • Tento vzorec je výsledkom štúdií, ktoré zohľadňujú rôzne faktory ovplyvňujúce maximálnu srdcovú frekvenciu
  • Sarnov vzorec (pre kondičných športovcov)
    • Vzorec: 205 − (0,5 x Vek)
    • Tento vzorec sa používa najmä u fyzicky aktívnych ľudí, pretože zohľadňuje vyššiu fyzickú kondíciu, ktorá môže viesť k vyššiemu MHR
  • Miller vzorec
    • Vzorec: 217 − (0,85 x Vek)
    • Tento vzorec je ďalší odhad, ktorý zohľadňuje mierne odlišný koeficient úbytku srdcovej frekvencie s vekom

Tabuľka maximálneho tepu srdca – typ odporu

IntenzitaPercento maximálne srdcovej frekvencie
veľmi ľahká<30
ľahká30-49
mierna50-69
ťažká70-84
veľmi ťažká≥85
maximálna100
Zdroj: Odporový typ aktivity. Spracované podľa: Resistance-Type Activity https://health.gov/sites/default/files/2019-10/CommitteeReport_7.pdf (strana 54)

Príklad: 34 ročný kulturista cvičí miernou intenzitou. Aký by bol jeho maximálny tep srdca a interval počtu úderov za minútu?

Riešenie: 

Maximálny tep srdca = 220 – 35 = 186 bpm.

Cieľová frekvencia tepu podľa zvolenej intenzity a typu aktivity (odporový typ) by sa mala pohybovať od 93 (186 x 0,50) po cca 129 (186 x 0,69) bpm.

Tabuľka maximálneho tepu srdca – vytrvalostný typ

IntenzitaPercento maximálne srdcovej frekvencie
veľmi ľahká<50
ľahká50-63
mierna64-76
ťažká77-93
veľmi ťažká≥94
maximálna100
Zdroj: Vytrvalostný typ aktivity. Spracované podľa: Endurance Type Activity – Relative intensity https://health.gov/sites/default/files/2019-10/CommitteeReport_7.pdf (strana 53)

Príklad: 28 ročná bežkyňa na dlhé trate trénuje pri ťažkej záťaži. Vypočítajme jej MHR a interval v ktorom by sa mala pohybovať jej počet úderov srdca za minútu.

Riešenie:

Maximálny tep srdca = 220 – 28 = 192 bpm.

Cieľová frekvencia tepu podľa zvolenej intenzity a typu aktivity (vytrvalostný typ) by sa mala pohybovať od cca 148 (192 x 0,77) po cca (192 x 0,93) 179 bpm.

Následky prekračovania MHR

Krátkodobé následky prekročenia MHR

  • prekročenie MHR môže viesť k nepravidelnostiam v srdcovom rytme (arytmia), zvýšenému riziku infarktu alebo iných kardiovaskulárnych problémov,
  • vysoká intenzita môže spôsobiť rýchlu svalovú únavu, hromadenie kyseliny mliečnej v svaloch, závraty alebo dokonca nevoľnosť,
  • pri vysokej intenzite cvičenia sa môže výrazne zvýšiť potenie, čo môže viesť k strate tekutín a elektrolytov, čo môže mať negatívny vplyv na srdcovú činnosť.

Dlhodobé následky pravidelného prekračovania MHR

  • môže viesť k syndrómu pretrénovania, ktorý sa prejavuje chronickou únavou, znížením športového výkonu, zvýšenou náchylnosťou na zranenia a oslabovaním imunitného systému,
  • dlhodobé preťažovanie srdca môže viesť k vzniku trvalých srdcových arytmií, hypertrofie ľavej komory (zhrubnutie steny srdca) a v extrémnych prípadoch k srdcovému zlyhaniu,
  • prekračovanie MHR počas tréningu môže mať za následok, že sa telo nebude schopné adekvátne zotaviť, čo môže viesť k zníženiu výkonu a efektivity tréningu. Namiesto toho, aby sme sa zlepšovali, môžeme zažiť regresiu,
  • neustále preťažovanie môže viesť k vyhoreniu, strate motivácie a dokonca k úzkostiam alebo depresii spojeným s fyzickým preťažením.

Prekračovanie MHR môže byť nebezpečné, najmä ak ide o extrémne vysoké hodnoty. Pravidelné dlhodobé prekračovanie MHR má ešte vážnejšie následky, ktoré môžu viesť k závažným zdravotným komplikáciám.

Preto je dôležité dodržiavať odporúčané hodnoty a tréningový plán prispôsobiť individuálnym schopnostiam a zdravotnému stavu muža alebo ženy.

Ak máte pocit, že často prekračujete MHR alebo pociťujete neobvyklé symptómy, mali by ste sa poradiť so športovým lekárom alebo trénerom.

Zdroje: